Was ist Zazen?
Zazen 座禅 beutet Sitz-Meditation. Das Schriftzeichen für Za 座 zeigt zwei Menschen 人人, die zusammen in einer Hütte oder einem Gebäude 广auf dem Boden sitzen 土 und meditieren (禅 Zen).
"Wer sind diese beiden Menschen? Diese beiden sind ich und ich. In der Meditation begegnen wir uns selbst und schauen in unser Innerstes. Das ist Zazen." (Hozumi Gensho Roshi)
Die meisten richten ihre Aufmerksamkeit auf das, was außerhalb von uns ist - Hören, Sehen, Sprechen. Aber wenn wir unsere Achtsamkeit nach innen richten und alle Sorgfalt in die Meditation legen, fallen unsere Täuschungen und Anhaftungen von uns ab und wir realisieren, dass alles, so wie es ist, vollkommen ist.
Einführung in die Meditation (Zazen)
Um Zazen zu üben, trage locker sitzende Kleidung. Enge Hosen oder Gürtel behindern. Wähle für die Meditation einen ruhigen Ort aus, an dem dich niemand stört. Schalte Türklingel und Telefon aus. Stelle auf einem Zeitmesser die gewünschte Zeit ein und lege ihn so, dass du ihn nicht sehen kannst. Lege eine Sitzunterlage (Matte, Teppich) auf den Boden und sitze auf einem festen Kissen.
Es gibt drei Arten zu sitzen: vollständiger Lotussitz, halber Lotussitz und Fersensitz, bei dem die Füße unter dem Gesäß ruhen. Im vollen Lotussitz ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Beim halben Lotussitz liegt nur ein Fuß auf einem Oberschenkel. Das ist für Anfänger meist einfacher. In jedem Fall sollten beide Knie auf der Unterlage ruhen. Falls dir dies am Anfang schwer fällt, lasse dir von eine*r*m Lehrer*in zeigen, wie du dir helfen kannst. Wenn dir diese Sitzhaltungen wegen einer Verletzung, körperlicher Einschränkungen schwerfallen, kannst du auf einem Hocker oder Meditationsbänkchen sitzen. Sitze stets mit natürlich aufgerichtetem Körper.
Die Handflächen nach oben, lege die linke Hand in die rechte Hand. Die Daumenspitzen berühren sich sanft, und die Hände bilden ein Oval (hokkai-jōin). Alternativ kannst Du den linken Daumen mit der rechten Hand umschließen. Lege die Unterarme und Hände nahe am Körper auf den Oberschenkeln und Füßen ab.
Verlängere sanft deinen Nacken, so dass dein Kinn etwas zurückgezogen ist. Lasse deine Schultern der Schwerkraft folgend herabsinken. Balanciere das Becken auf den Sitzbeinhöckern und pendle mit dem Oberkörper langsam und sanft ein wenig nach vorne und hinten, nach links und rechts, bis Rumpf, Hals und Kopf im Lot sind. Lasse den Rumpf sich natürlich aufrichten, so dass sich eine wache und gleichzeitig entspannte Körper- und Geisteshaltung entwickeln kann. Willentlich eine „gerade“ Haltung einnehmen zu wollen, führt zu Anspannung und behindert die Entwicklung von Ruhe und Sammlung. Deine Körperhaltung sollte weder schlaff noch angespannt sein. Ist die Körperhaltung schlaff und der Brustkorb eingesunken, wird der Geist dumpf und schläfrig. Eine angespannte Körperhaltung führt zu körperlicher und geistiger Unruhe und langfristig zu Gereiztheit und körperlichen Beschwerden. Beides verhindert die Entwicklung einer natürlichen, vollständigen Atmung. Die Augen sind geöffnet. Lege den Blick etwa 1,20 m vor dir auf dem Boden ab, ohne einen Punkt zu fixieren. Der Mund ist geschlossen, und die Zunge liegt sanft hinter der oberen Zahnreihe.
Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt der Meditationspraxis. Lege die Aufmerksamkeit in deinen Unterbauchraum, den Bereich unterhalb deines Bauchnabels. Atme zu Beginn tief durch die Nase ein und lass den Atem über den Mund und die leicht geöffneten Lippen langsam und sanft ausströmen. Wiederhole dies drei bis vier Mal. Die Ausatmung sollte länger als die Einatmung sein. Anschließend lasse den Atem durch die Nase ganz natürlich ein- und ausströmen, ohne ihn zu beeinflussen.
Frühe Tendai Texte unterscheiden vier Formen der Atmung: fu, zen, ki, soku. Fu steht für eine schnaubende Atmung, das ist nicht gut. Zen bedeutet eine schnurrende Atmung, was ebenfalls nicht gut ist. Ki ist eine unruhige, unausgewogene Atmung, mal zu schnell, mal zu langsam. Soku ist die angemessene Atmung, die gleichmäßig, sanft und leise ist. Deshalb wird im Zen von je her mit großer Sorgfalt die richtige Atmung geübt. Lasse den ausströmenden Atem vollständig entweichen, dann wird die Einatmung natürlich erfolgen, der Unterbauch wird sich rundherum weiten, und der Brustraum sich sanft ein wenig öffnen.
Wenn es dir bei deinen ersten Versuchen schwer fällt dich zu sammeln, verbinde deine Ausatmung mit dem lautlosen Zählen des Atems. Beginne mit eins, bei der nächsten Ausatmung zwei und so weiter. Wenn du bei zehn angekommen bist oder zwischendurch den Faden verlierst, dann beginne wieder bei eins. Dies wird sūsokkan genannt. Wenn dein Geist einen gewissen Grad der Sammlung erreicht hat, kannst du auf das Atemzählen verzichten und in der Stille verweilen.
Während du so Zazen praktizierst, nimm bewusst alle Sinneseindrücke wahr. Lass die Dinge, die du siehst, hörst sowie alle Gedanken entstehen und wieder vergehen, ohne ihnen zu folgen, sie vertreiben zu wollen oder an ihnen festzuhalten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Unterbauch. So lässt du das Denken ausklingen, der Geist wird still und du kannst das, was gerade geschieht, wirklich aufnehmen. Mit zunehmender Achtsamkeit wirst du aufkommende Gedanken immer früher erkennen und sie abschneiden.
Übe auf diese Weise regelmäßig für 30 Minuten, täglich oder mehrfach in der Woche. Gute Zeiten sind in der Frühe, unmittelbar nach dem Aufstehen, wenn dein Geist noch ruhig ist, oder am Abend, vor dem zu Bettgehen, dann wirst du anschließend friedvoll und ruhig schlafen. Wähle Tageszeit und Rhythmus so, dass sie gut mit deinen Lebensumständen vereinbar sind. Bewerte nicht die Qualität deiner Meditation und übe bis zum vorgegebenen Ende. Stehe am Ende niemals ruckartig auf. Belebe den Körper zunächst durch sanfte Pendel- und Kreisbewegungen. Prüfe vor dem Aufstehen, ob deine Beine dich tragen.
Du solltest in jedem Fall Anleitung durch eine*n Lehrer*in suchen. Meditation zu lernen ist kein Kurzstreckensprint sondern ein langfristiger, dynamischer Prozess. Daher ist es wichtig, dass du von Anfang an Geduld und freundschaftliches Wohlwollen deinen körperlichen und geistigen Möglichkeiten gegenüber entwickelst. Zweckmäßiges körperliches und geistiges Verhalten während der Meditation ist für die weitere Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele Übungen, die dir helfen, eine überlassene entspannte Sitzhaltung entstehen zu lassen und die Atem und Geist geschmeidig machen. Der Lehrer wird dir bei aufkommenden Hindernissen helfen und dich individuell unterstützen. Die unmittelbare und individuelle Anleitung durch einen Lehrer ist unerlässlich, um Fehlentwicklungen frühzeitig zu korrigieren und ist nicht durch Bücher, Online-Seminare, Videos oder Audios ersetzbar.
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Was ist Zazen?
Zazen 座禅 beutet Sitz-Meditation. Das Schriftzeichen für Za 座 zeigt zwei Menschen 人人, die zusammen in einer Hütte oder einem Gebäude 广auf dem Boden sitzen 土 und meditieren (禅 Zen).
"Wer sind diese beiden Menschen? Diese beiden sind ich und ich. In der Meditation begegnen wir uns selbst und schauen in unser Innerstes. Das ist Zazen." (Hozumi Gensho Roshi)
Die meisten richten ihre Aufmerksamkeit auf das, was außerhalb von uns ist - Hören, Sehen, Sprechen. Aber wenn wir unsere Achtsamkeit nach innen richten und alle Sorgfalt in die Meditation legen, fallen unsere Täuschungen und Anhaftungen von uns ab und wir realisieren, dass alles, so wie es ist, vollkommen ist.
Einführung in die Meditation (Zazen)
Um Zazen zu üben, trage locker sitzende Kleidung. Enge Hosen oder Gürtel behindern. Wähle für die Meditation einen ruhigen Ort aus, an dem dich niemand stört. Schalte Türklingel und Telefon aus. Stelle auf einem Zeitmesser die gewünschte Zeit ein und lege ihn so, dass du ihn nicht sehen kannst. Lege eine Sitzunterlage (Matte, Teppich) auf den Boden und sitze auf einem festen Kissen.
Es gibt drei Arten zu sitzen: vollständiger Lotussitz, halber Lotussitz und Fersensitz, bei dem die Füße unter dem Gesäß ruhen. Im vollen Lotussitz ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Beim halben Lotussitz liegt nur ein Fuß auf einem Oberschenkel. Das ist für Anfänger meist einfacher. In jedem Fall sollten beide Knie auf der Unterlage ruhen. Falls dir dies am Anfang schwer fällt, lasse dir von eine*r*m Lehrer*in zeigen, wie du dir helfen kannst. Wenn dir diese Sitzhaltungen wegen einer Verletzung, körperlicher Einschränkungen schwerfallen, kannst du auf einem Hocker oder Meditationsbänkchen sitzen. Sitze stets mit natürlich aufgerichtetem Körper.
Die Handflächen nach oben, lege die linke Hand in die rechte Hand. Die Daumenspitzen berühren sich sanft, und die Hände bilden ein Oval (hokkai-jōin). Alternativ kannst Du den linken Daumen mit der rechten Hand umschließen. Lege die Unterarme und Hände nahe am Körper auf den Oberschenkeln und Füßen ab.
Verlängere sanft deinen Nacken, so dass dein Kinn etwas zurückgezogen ist. Lasse deine Schultern der Schwerkraft folgend herabsinken. Balanciere das Becken auf den Sitzbeinhöckern und pendle mit dem Oberkörper langsam und sanft ein wenig nach vorne und hinten, nach links und rechts, bis Rumpf, Hals und Kopf im Lot sind. Lasse den Rumpf sich natürlich aufrichten, so dass sich eine wache und gleichzeitig entspannte Körper- und Geisteshaltung entwickeln kann. Willentlich eine „gerade“ Haltung einnehmen zu wollen, führt zu Anspannung und behindert die Entwicklung von Ruhe und Sammlung. Deine Körperhaltung sollte weder schlaff noch angespannt sein. Ist die Körperhaltung schlaff und der Brustkorb eingesunken, wird der Geist dumpf und schläfrig. Eine angespannte Körperhaltung führt zu körperlicher und geistiger Unruhe und langfristig zu Gereiztheit und körperlichen Beschwerden. Beides verhindert die Entwicklung einer natürlichen, vollständigen Atmung. Die Augen sind geöffnet. Lege den Blick etwa 1,20 m vor dir auf dem Boden ab, ohne einen Punkt zu fixieren. Der Mund ist geschlossen, und die Zunge liegt sanft hinter der oberen Zahnreihe.
Die Atmung ist ein wichtiger Aspekt der Meditationspraxis. Lege die Aufmerksamkeit in deinen Unterbauchraum, den Bereich unterhalb deines Bauchnabels. Atme zu Beginn tief durch die Nase ein und lass den Atem über den Mund und die leicht geöffneten Lippen langsam und sanft ausströmen. Wiederhole dies drei bis vier Mal. Die Ausatmung sollte länger als die Einatmung sein. Anschließend lasse den Atem durch die Nase ganz natürlich ein- und ausströmen, ohne ihn zu beeinflussen.
Frühe Tendai Texte unterscheiden vier Formen der Atmung: fu, zen, ki, soku. Fu steht für eine schnaubende Atmung, das ist nicht gut. Zen bedeutet eine schnurrende Atmung, was ebenfalls nicht gut ist. Ki ist eine unruhige, unausgewogene Atmung, mal zu schnell, mal zu langsam. Soku ist die angemessene Atmung, die gleichmäßig, sanft und leise ist. Deshalb wird im Zen von je her mit großer Sorgfalt die richtige Atmung geübt. Lasse den ausströmenden Atem vollständig entweichen, dann wird die Einatmung natürlich erfolgen, der Unterbauch wird sich rundherum weiten, und der Brustraum sich sanft ein wenig öffnen.
Wenn es dir bei deinen ersten Versuchen schwer fällt dich zu sammeln, verbinde deine Ausatmung mit dem lautlosen Zählen des Atems. Beginne mit eins, bei der nächsten Ausatmung zwei und so weiter. Wenn du bei zehn angekommen bist oder zwischendurch den Faden verlierst, dann beginne wieder bei eins. Dies wird sūsokkan genannt. Wenn dein Geist einen gewissen Grad der Sammlung erreicht hat, kannst du auf das Atemzählen verzichten und in der Stille verweilen.
Während du so Zazen praktizierst, nimm bewusst alle Sinneseindrücke wahr. Lass die Dinge, die du siehst, hörst sowie alle Gedanken entstehen und wieder vergehen, ohne ihnen zu folgen, sie vertreiben zu wollen oder an ihnen festzuhalten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im Unterbauch. So lässt du das Denken ausklingen, der Geist wird still und du kannst das, was gerade geschieht, wirklich aufnehmen. Mit zunehmender Achtsamkeit wirst du aufkommende Gedanken immer früher erkennen und sie abschneiden.
Übe auf diese Weise regelmäßig für 30 Minuten, täglich oder mehrfach in der Woche. Gute Zeiten sind in der Frühe, unmittelbar nach dem Aufstehen, wenn dein Geist noch ruhig ist, oder am Abend, vor dem zu Bettgehen, dann wirst du anschließend friedvoll und ruhig schlafen. Wähle Tageszeit und Rhythmus so, dass sie gut mit deinen Lebensumständen vereinbar sind. Bewerte nicht die Qualität deiner Meditation und übe bis zum vorgegebenen Ende. Stehe am Ende niemals ruckartig auf. Belebe den Körper zunächst durch sanfte Pendel- und Kreisbewegungen. Prüfe vor dem Aufstehen, ob deine Beine dich tragen.
Du solltest in jedem Fall Anleitung durch eine*n Lehrer*in suchen. Meditation zu lernen ist kein Kurzstreckensprint sondern ein langfristiger, dynamischer Prozess. Daher ist es wichtig, dass du von Anfang an Geduld und freundschaftliches Wohlwollen deinen körperlichen und geistigen Möglichkeiten gegenüber entwickelst. Zweckmäßiges körperliches und geistiges Verhalten während der Meditation ist für die weitere Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele Übungen, die dir helfen, eine überlassene entspannte Sitzhaltung entstehen zu lassen und die Atem und Geist geschmeidig machen. Der Lehrer wird dir bei aufkommenden Hindernissen helfen und dich individuell unterstützen. Die unmittelbare und individuelle Anleitung durch einen Lehrer ist unerlässlich, um Fehlentwicklungen frühzeitig zu korrigieren und ist nicht durch Bücher, Online-Seminare, Videos oder Audios ersetzbar.