Zazen - Eine Einführung in die Meditation

Zazen, Meditation im Sitzen, ist eine grundlegende Übung des Zen. Das sino-japanische Schriftzeichen für za 座 zeigt zwei Menschen, die auf dem Boden sitzen. Das Schriftzeichen für zen 禅 leitet sich von Sanskrit dhyana oder Pali jhana ab und steht für die Bewusstseinszustände während der Meditation und wird daher meist mit „Meditation“ übersetzt.

Meditation und Achtsamkeit sind nicht nur ein Geistestraining. Zazen zu üben bedeutet, Körper, Atmung und Geist zu ordnen. Zazen ist die Verwirklichung unserer wahren Natur, der Buddha-Natur. Ein Zustand des Nicht-Denkens, in dem Körper, Atmung und Geist im Einklang sind. Gewöhnlich richten wir unsere Aufmerksamkeit auf das, was außerhalb von uns liegt - Hören, Sehen, Sprechen - aber wenn wir das Bewusstsein nach innen richten und alle Aufmerksamkeit in Zazen legen, fallen unsere Täuschungen und Anhaftungen von uns ab und wir realisieren, dass alles, so wie es ist, vollkommen ist. Um diesen Zustand zu erreichen, ist es notwendig, die entsprechenden körperlichen und geistigen Bedingungen zu schaffen.

An dieser Stelle möchte ich gerne eine Dokumentation über die japanische Färberin und Weberin Akiko Ishigaki erwähnen.  (Arte  - Feine Stoffe, ferne Länder: Japan (Doku 2017)). Akiko Ishigaki lebt auf der japanischen Insel Iriomote und fertigt aus natürlichen Faser und Farben Stoffe. In dem Film sagt sie über den Prozess der Herstellung: "Es gibt dabei kein Schema F. Daher ist es schwierig, den Studenten die Machart zu erklären. Es gibt keine Daten zu den richtigen Temperaturen oder Zeitspannen. Schließlich ist jede Bananenstaude anders, jede ist auf ihre Weise gewachsen. Es kommt auf viele Faktoren an. Die richtige Regulierung des Wassers z.B. oder auf das Wetter. Deshalb ist es so wichtig, den ganzen Ablauf von Anfang bis Ende ganz genau zu überwachen. Nur dann kommt ein guter Faden dabei heraus. (...) Die allermeisten (Studenten) kommen mit der Absicht, Weben zu lernen. Aber noch vor dem Weben gibt es viel zu lernen. Über die Farben, das Feld und die Pflanzen, die darauf wachsen. Den Großteil des Herstellungsprozesses sieht man nicht im Endprodukt. Dieser nicht-sichtbare Prozess ist aber ausschlaggebend für das Resultat. Wenn man diesen Teil nicht versteht, kein Gespür dafür hat, kann man keinen guten Stoff herstellen." Ich finde, dass es eine große Parallele gibt zwischen der Herstellung eines guten Stoffes und der Praxis der Meditation.

Körper ordnen

Um Zazen zu üben, lockere deine Kleidung und sitze auf einem festen Kissen (zafu). Es gibt drei Arten zu sitzen: vollständiger Lotussitz (kekkafuza), halber Lotussitz (hankafuza) und Fersensitz (seiza), bei dem die Füße unter dem Gesäß ruhen. Im vollen Lotussitz ruht der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel und der linke Fuß auf dem rechten Oberschenkel. Beim halben Lotussitz liegt nur ein Fuß auf einem Oberschenkel. Das ist für Anfänger meist einfacher. In jedem Fall sollten beide Knie auf der Unterlage ruhen. Wenn dir diese Sitzhaltungen wegen einer Verletzung, körperlicher Einschränkungen oder Schmerzen schwerfallen, kannst du auf einem Hocker oder Meditationsbänkchen sitzen. Sitze stets mit natürlich aufgerichtetem Körper.

Die Handflächen nach oben, lege die linke Hand in die rechte Hand. Die Daumenspitzen berühren sich sanft, und die Hände bilden ein Oval (hokkai-jōin). Alternativ kannst Du den linken Daumen mit der rechten Hand umschließen. Lege die Unterarme und Hände nahe am Körper auf den Oberschenkeln und Füßen ab.

Verlängere sanft deinen Nacken, so dass das Kinn etwas zurückgezogen ist. Lasse deine Schultern der Schwerkraft folgend herabsinken. Balanciere das Becken auf den Sitzbeinhöckern und pendle mit dem Oberkörper langsam und sanft ein wenig nach vorne und hinten, nach links und rechts, bis Rumpf, Hals und Kopf im Lot sind. Lasse den Rumpf sich natürlich aufrichten, so dass sich eine wache und gleichzeitig entspannte Körper- und Geisteshaltung entwickeln kann. Deine Körperhaltung sollte weder schlaff noch angespannt sein. Ist die Körperhaltung schlaff und der Brustkorb eingesunken, wird der Geist dumpf und schläfrig. Eine angespannte Körperhaltung führt zu körperlicher und geistiger Unruhe und langfristig zu Gereiztheit und körperlichen Beschwerden. Beides verhindert die Entwicklung einer natürlichen, vollständigen Atmung. Willentlich eine „gerade“ Haltung einnehmen zu wollen, führt zu Anspannung und behindert die Entwicklung von Ruhe und Sammlung. Die Augen sind geöffnet. Lege den Blick etwa 1,20 m vor dir auf dem Boden ab, ohne einen Punkt zu fixieren. Der Mund ist geschlossen, und die Zunge liegt sanft hinter der oberen Zahnreihe.

Atmung ordnen

Lege die Aufmerksamkeit in deinen Unterbauch, den Bereich unterhalb deines Bauchnabels (tanden). Atme zu Beginn tief durch die Nase ein und lass den Atem über den Mund und die leicht geöffneten Lippen langsam und sanft ausströmen. Wiederhole dies drei bis vier Mal. Die Ausatmung (koki) sollte länger als die Einatmung (kyuki) sein. Anschließend lasse den Atem durch die Nase ganz natürlich ein- und ausströmen. Dies wird tanden kokyu genannt.

Frühe Tendai Texte unterscheiden vier Formen der Atmung: fu, zen, ki, soku. Fu steht für eine schnaubende Atmung, das ist nicht gut. Zen bedeutet eine schnurrende Atmung, was ebenfalls nicht gut ist. Ki ist eine unruhige, unausgewogene Atmung, mal zu schnell, mal zu langsam. Soku ist die angemessene Atmung, die gleichmäßig, sanft und leise ist. Deshalb wird im Zen von je her mit großer Sorgfalt die richtige Atmung geübt. Lasse den ausströmenden Atem vollständig entweichen, dann wird die Einatmung natürlich erfolgen, der Unterbauch wird sich rundherum  weiten, und der Brustraum sich sanft ein wenig öffnen.

Um den Geist zu sammeln, verbinde deine Ausatmung mit dem lautlosen Zählen des Atems. Beginne mit eins, bei der nächsten Ausatmung zwei und so weiter. Wenn du bei zehn angekommen bist oder zwischendurch den Faden verlierst, dann beginne wieder bei eins. Dies wird sūsokkan genannt.

Geist ordnen

Während du so Zazen praktizierst, nimm bewusst alle Sinneseindrücke wahr. Lass die Dinge, die du siehst, hörst sowie alle Gedanken und Erinnerungen in deinem Geist entstehen und wieder vergehen, ohne sie vertreiben zu wollen oder an ihnen festzuhalten. Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit im tanden und zähle die Atmung. So lässt du das Denken ausklingen, der Geist wird still und du kannst das, was gerade geschieht, wirklich aufnehmen. Mit zunehmender Achtsamkeit kannst du aufkommende Gedanken immer früher erkennen und sie abschneiden. Wenn dein Geist mit etwas Übung diesen Grad der Sammlung erreicht hat, kannst du auf das Atemzählen verzichten und in der Stille verweilen.

Zeit und Ort

Übe auf diese Weise regelmäßig für 30 Minuten, täglich oder mehrfach in der Woche. Gute Zeiten sind in der Frühe, unmittelbar nach dem Aufstehen, wenn dein Geist noch ruhig ist, oder am Abend, vor dem zu Bettgehen, dann wirst du anschließend friedvoll und ruhig schlafen. Wähle Tageszeit und Rhythmus so, dass sie gut mit deinen Lebensumständen vereinbar sind.

Suche für die Meditation einen ruhigen Ort auf, an dem dich niemand stört. Schalte Türklingel und Telefon aus. Stelle auf einem Wecker oder in der Weckfunktion deines Smartphones die gewünschte Zeit ein und lege den Zeitmesser so, dass du ihn nicht sehen kannst. Bewerte nicht die Qualität deiner Meditation und übe bis zum vorgegebenen Ende. Stehe am Ende niemals ruckartig auf. Belebe den Körper zunächst durch sanfte Pendel- und Kreisbewegungen. Prüfe vor dem Aufstehen, ob deine Beine dich tragen.

Zum Abschluss

Du solltest in jedem Fall Anleitung durch eine(n) Lehrer*in suchen. Meditation zu lernen ist kein Kurzstreckensprint sondern ein langfristiger, dynamischer Prozess. Daher ist es wichtig, dass du von Anfang an Geduld und freundschaftliches Wohlwollen deinen körperlichen und geistigen Möglichkeiten gegenüber entwickelst. Zweckmäßiges körperliches und geistiges Verhalten während der Meditation ist für die weitere Entwicklung von entscheidender Bedeutung. Es gibt viele Übungen, die dir helfen, eine überlassene entspannte Sitzhaltung entstehen zu lassen und die Atem und Geist geschmeidig machen. Der Lehrer wird dir bei aufkommenden Hindernissen helfen und dich individuell unterstützen. Die unmittelbare und individuelle Anleitung durch einen Lehrer ist unerlässlich, um Fehlentwicklungen frühzeitig zu korrigieren und ist nicht durch Bücher, Online-Seminare, Videos oder Audios ersetzbar.